Como fazer exercícios em casa - Pernas e Gluteos

Como fazer exercícios em casa - Pernas e Gluteos

Diariamente é comum milhares de pessoas se deslocarem de suas casas e apartamentos, para irem fazer algum exercício físico em uma academia ou centro físico de atividades esportivas controladas. 

Porém infelizmente, muitas destas pessoas ainda não tem condições de praticar exercícios físicos com qualidade seja pela falta de tempo de sair de casa, ou até mesmo, sem ter condições de pagar uma boa academia, personal trainer ou até mesmo um profissional médico físico.

 Mas hoje, iremos dar algumas dicas para você aprender como praticar exercícios em casa ou em qualquer lugar que estiver. 

 Atenção: 

Vale Lembrar: 

Não faça exercícios físicos sem antes passar por avaliação do seu médico especialista e por um médico cardio. E também é bom sempre lembrar que dicas de internet, JAMAIS devem ficar no lugar de consulta profissional presencial.

Elas ajudam a complementar e dar prévio ou pós apoio de uma consulta médica.

Quem Pode fazer exercícios em casa?

Toda e qualquer pessoa que esteja liberada e livre pelo seu médico de apoio que acompanha suas rotinas de consultas médicas e exames. Pois somente com esta liberação, poderá praticar em casa, alguns os exercícios simples citados mais adiante.

Se você estiver sem nenhuma restição médica, podem fazer pessoas com no mínimo 15 anos até 70 anos neste caso, para idades mais avançadas e abaixo, poderá ter algum outro protocolo que venha em breve aqui ser publicado.

Quantas vezes posso fazer exercícios físicos em casa?

Isto irá variar muito se você tiver ou não alguma restrição médica e física, e aí será o médico responsável quem poderá lhe informar melhor a quantidade e frequência de exercícios físicos que pode fazer em casa.

No mais, caso não tenha nenhuma restrição, o ideal seria começar com pouco, algo em torno de 5 minutos por dia, em uma semana. E aos poucos, a cada semana, aumentar mais 2  minutos até chegar em 10 minutos. Não faça mais que isto, a quantidade pode atrapalhar nos resultados caso seja em demasia.

Pode comer antes de fazer exercícios físicos em casa?

Não só pode como deve!!!! Quando se pratica atividades físicas, se gasta energia corporal e com isto, você irá ficar sem energia nenhuma extra e poderá até desmaiar caso faça exercícios físicos sem ter tomado café da manhã, almoçado ou lanchado, até mesmo é importante fazer uma boa refeição no jantar dia antes para recuperar suas energias. Mas nunca coma comidas pesadas, gordurosas e de difícil digestão, opte e escolha comidas lveses e com fontes de energia, fibras, vitaminas, proteínas e minerais recomendadas pelo seu médico.

Por isso é importante e deve-se manter sempre uma boa alimentação saudável para fazer exercíciuos físicos e atividades físicas em casa regularmente, do contrário, é como se estivesse apenas tirando energia e não recebendo nada em troca.

E uma alimentação saudável e balanceada, ajuda emagrecer sabia? Sim ajuda na perda de peso comer bem corretamente.

Precisa de aquecimento para fazer exercícios físicos em casa:

Sim, para fazer exercícios físicos em casa precisa fazer aquecimento ou alongamentos, pois isto irá evitar, que por ventura, façamos algum movimento rápido ou longo demais que nosso corpo ainda não esteja ligado no modo atividades possa achar estranho e diferente o que pode causar algumas dores.

Causando desde uma simples dor muscular como até mesmo alguma lesão grave. Então sempre faça um leve alongamento, agaixamento simples e simplesmente o fato de sair da cama e ir ao banheiro, dando algumas pausas no caminho ou fazendo alguns trajetos diferente dos diários, já serão de bom começo. Mas logo abaixo, daremos dicas de como alongar antes de fazer exercícios físicos em casa.

O que preciso para fazer exercícios físicos dentro de casa?

Para fazer exercícios físicos em casa, não é preciso comprar pesos de academias e vários outros acessórios, aparelhos e itens que tem em uma academia caso não queira ou não possa. Os exercícios que vou te ensinar, são bem acessíveis e poderá usar coisas e diversos objetos que tem em casa como apoio nos exercíciso físicos caseiros.

Vou listar alguns itens que poderemos usar: Vassoura, cabo de vassoura, balde de plástico, garrafas pet vazias, elástico grande, meias com areia.... Etc. Daremos algumas dicas abaixo.

Em qual lugar da casa posso fazer exercícios físicos?

Em qualquer comodo da casa pode fazer exercício físico, porém, escolha um ambiente quieto, arejado, bem iluminado e se possível, retire os móveis próximos e coloque no centro, um conchonete ou colchão para evitar quedas.

Como Fazer Exercícios físicos em casa para as pernas:

Primeiro, precisamos alongar as pernas estando sentando(a) em uma cadeira com apoio lateral. Coloque uma perna tocando o chão e a outra perna, levante calmamente, sempre contando até 10 enquanto levante.

Quando a perna estiver na visão horizontal da coxa, deixe ela esticada por 5 segundos. Em seguida, abaixo novamente a perna, porém, pode descer ela contando até 5 segundos. Faça agora com a outra perna. 

Depois, tire 30 segundos para descançar. Ainda estando na cadeira, levante ao mesmo tempo a perna da esquerda e segure com o braço direto por 30 segundos no mesmo passo citando antes, porém agora, com ajuda dos braços. Faça o mesmo agora porém invertendo as pernas e braços.

Depois, descanse por 2 minutos, focando na sua respiração.

1º Exercício para as pernas para fazer dentro de casa:

Inicie agora, o primeiro exercício paras as pernas que pode fazer em casa.

Primeiro, levante-se, e em seguida. Coloque uma perna na frente da outra, como se fosse caminhar, porém, não se mova. Tente então, levantar um dos braços e abaixar. Depois, faça o mesmo com o outro, poreḿ, alternando agora a perna que está na frente. Descanse 30 segundos. Faça novamente.

2º Exercício para pernas fácil de fazer em casa:

Depois de alonga-ser, mantenha-se em posição ereta próximo a cadeira, e faça o movimento como se fosse sentar-se na cadeira. Aqui nos vamos trabalhar as pernas e coxas.

Simular sentar e levantar, pelo menos 5 vezes, porém, vamos fazer isto lentamente, algoi em torno de 5 segundos para sentar e 5 para levantar.

Enquanto senta, conte: 1, 2, 3, 4 e 5 e o mesmo você deverá fazer quando se levantar. Sempre em cada inervalo, aguarde 1 minuto. Evite colocar o peso do corpo ao levantar-se, para traz e sempre coloque na frente do joelho.

Como fazer exercícios para gluteos em casa?

Para fazer exercícios para bumbum ou exercícios em casa para gluteos, precisará fazer os dois acima antes, pois eles irão ajudar a fortalecer toda parede muscular externa e interna das coxas e dos gluteos.

Porém, muitas pessoas pulam esta parte e não obtem o resultado esperado ou desejado.

Faça os dois exercícios ensinados logo antes e veja este depois.

1º Exercício para gluteos durinho:

Sente-se na cadeira, mantenha-se em posição padrão, e logo em seguida, respire e inspire, contando até encher e esvaziar. Sempre neste, faça durante 30 segundos fazendo esta prática.

Agora, levante uma das coxas afim de conseguir segurar a parte debaixo dos joelhos, e nisto, fique segurando por 10 segundos em cada uma das pernas e solte os joelhos, assim que contar 10 segundos calmamente. Faça com cada um dos joelhos. Irá notar a movimentação muscular dos gluteos enquanto levante e desce.

2º Exercício para deixar os gluteos firmes:

Ainda na cadeira, junte as duas pernas estentidas a frente da cadeira, mantenha-se sentado(a) e com as costas no apoio da cadeira. Agora, levante devagar as duas pernas, como se estivesse chutando uma bola com as pernas juntas. Mas devagar, nunca faça rápido. Algo em 10 segundo de deuração paras as pernas subirem "chutando" a bola imaginária e o mesmo para descer as pernas.